Die wichtigsten Sorten
- Whey-Konzentrat: Molkenprotein mit typischerweise 70 bis 80 Prozent Eiweiß. Löst sich gut, schmeckt mild und ist meist die günstigste Wahl. Es enthält noch etwas Laktose.
- Whey-Isolat und Clear Whey: stärker gefiltert, oft über 85 bis 90 Prozent Eiweiß, mit weniger Fett und Laktose. Clear-Varianten werden mit Wasser zu einem saftartigen Getränk.
- Casein: das zweite Milchprotein. Es wird langsamer verdaut als Whey, deshalb mischen es viele abends oder nutzen es für cremige Puddings.
- Mehrkomponentenprotein: eine Mischung aus Whey, Casein und teils Ei. Sie wird häufig zum Kochen und Backen verwendet.
- Pflanzliches Protein: aus Erbse, Reis, Soja, Hanf, Kürbiskern oder Lupine. Mischungen aus mehreren Quellen gleichen das Aminosäureprofil besser aus als eine einzelne Quelle.
Worauf Sie beim Etikett achten sollten
Vergleichen Sie den Eiweißgehalt pro 100 g, nicht pro Portion, denn die Portionsgrößen der Hersteller sind unterschiedlich. Für eine Low-Carb-Ernährung lohnt der Blick auf die Zeile Kohlenhydrate und darunter “davon Zucker”. Geschmacksrichtungen wie Cookie oder Karamell bringen oft etwas mehr Kohlenhydrate mit als Neutral oder Vanille. Süßstoffe wie Sucralose oder Steviolglycoside stehen in der Zutatenliste. Wer empfindlich auf Laktose reagiert, greift eher zu Isolat oder pflanzlichem Protein.
Packungsgrößen und Preis
Große Beutel mit 2 kg oder mehr sind fast immer günstiger pro Kilo, lohnen sich aber nur, wenn Ihnen der Geschmack sicher zusagt. Probieren Sie eine neue Sorte deshalb zuerst in der kleinen Packung. Achten Sie beim Preisvergleich auf den Grundpreis pro Kilo.
Wie viel Eiweiß braucht man?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Viele Menschen erreichen das schon mit normaler Ernährung. Proteinpulver ist dann eine praktische Ergänzung, kein Muss. Laut EU-Recht darf für eiweißreiche Lebensmittel gesagt werden, dass Protein zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Weitergehende Versprechen sind nicht zugelassen. Bei Nierenerkrankungen oder in der Schwangerschaft sprechen Sie Ihre Eiweißzufuhr mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Häufige Fehler
- Pulver in heiße Flüssigkeit kippen: Whey flockt dann aus. Erst in etwas kalter Flüssigkeit anrühren.
- Den Shaker stehen lassen: Milchreste riechen schnell. Direkt nach dem Trinken ausspülen.
- Die offene Packung feucht lagern: Das Pulver verklumpt. Gut verschließen und trocken aufbewahren.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Whey-Konzentrat und Whey-Isolat?
Isolat wird stärker gefiltert und enthält daher mehr Eiweiß sowie weniger Fett und Laktose. Konzentrat ist günstiger und schmeckt oft etwas cremiger. Für Menschen mit Laktoseempfindlichkeit ist Isolat meist die bessere Wahl.
Kann man mit Proteinpulver backen?
Ja, vor allem Mehrkomponentenprotein und Casein eignen sich gut, weil sie Feuchtigkeit binden. Reines Whey wird beim Backen schnell trocken. Ersetzen Sie am Anfang nur einen Teil des Mehls durch Proteinpulver.
Ist pflanzliches Protein genauso gut wie Whey?
Pflanzliche Proteine haben je nach Quelle ein anderes Aminosäureprofil. Mischungen aus Erbse, Reis oder Soja gleichen das gut aus. Geschmack und Löslichkeit unterscheiden sich, deshalb lohnt es sich, Sorten auszuprobieren.
Brauche ich Proteinpulver, wenn ich Low Carb esse?
Nein. Wer regelmäßig Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte isst, kommt oft auch ohne Pulver auf seine Eiweißmenge. Es ist eine bequeme Ergänzung, zum Beispiel für ein schnelles Frühstück.