Nüsse und Kerne sind vielseitig: als Snack, im Müsli, im Salat, gemahlen zum Backen oder als Mus auf dem Brot und in Saucen. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür viel Fett und Eiweiß, und sind deshalb in der Low-Carb-Küche beliebt. Gleichzeitig sind sie energiereich: Eine kleine Handvoll ist eine sinnvolle Portion.
Beim Einkauf zählen vor allem drei Dinge: die Sorte, die Verarbeitung (naturbelassen, geröstet, gesalzen, gemahlen oder als Mus) und die Frische. Weil Nüsse viel ungesättigtes Fett enthalten, werden sie bei Wärme, Licht und Luft mit der Zeit ranzig. Wer richtig lagert, hat länger Freude daran.
Die wichtigsten Sorten
| Sorte | Geschmack und Verwendung |
|---|---|
| Mandeln | Mild, für Snacks, zum Backen und als Mus |
| Haselnüsse | Kräftig, zum Backen und für Nougatcreme |
| Cashews | Weich und buttrig, für Snacks und Saucen |
| Walnüsse | Leicht herb, für Salate, Müsli und Brot |
| Kürbiskerne | Nussig, für Salate, Suppen und Brot |
| Sonnenblumenkerne | Mild, für Müsli, Brot und Salate |
| Erdmandeln | Süßlich, gemahlen ins Müsli oder zum Backen |
Erdmandeln sind übrigens keine Nüsse, sondern kleine Knollen eines Sauergrases. Auch Erdnüsse sind botanisch keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Die Auswahl finden Sie in der Kategorie Gesund.
Naturbelassen, geröstet oder gesalzen
- Naturbelassen: am vielseitigsten, für Müsli, Backen und Kochen. Sie können sie selbst rösten.
- Geröstet: intensiveres Aroma. Rösten Sie Nüsse in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren, bis sie duften, und nehmen Sie sie sofort heraus.
- Gesalzen: praktisch als Snack, aber achten Sie auf den Salzgehalt.
- Gemahlen: ideal zum Backen. Gemahlene Mandeln oder Haselnüsse ersetzen in vielen Low-Carb-Rezepten einen Teil des Mehls.
Nussmus
Nussmus besteht im besten Fall nur aus gemahlenen Nüssen oder Kernen, ohne Zucker, Palmöl oder Salz. In der Kategorie Low-Carb-Lebensmittel finden Sie Mandel-, Cashew-, Haselnuss- und Erdnussmus sowie Tahin aus Sesam.
So verwenden Sie Nussmus:
- Pur aufs Brot oder auf Apfelscheiben.
- In Porridge, Joghurt oder Smoothies einrühren.
- Als Basis für Dressings und Saucen, etwa Tahin mit Zitrone und Knoblauch.
- Zum Backen, etwa in Keksen oder Energiebällchen.
Dass sich Öl oben absetzt, ist bei Mus ohne Zusätze normal. Rühren Sie es vor dem Gebrauch gründlich um. Ein Trick: Das Glas einige Zeit auf den Kopf stellen, dann verteilt sich das Öl leichter.
Qualität und Lagerung
- Kühl, dunkel und luftdicht: Lagern Sie Nüsse in gut schließenden Gläsern oder Dosen, nicht in der offenen Tüte.
- Kühlschrank oder Gefrierfach: Bei größeren Mengen verlängert Kälte die Haltbarkeit deutlich. Gemahlene Nüsse werden schneller ranzig als ganze.
- Geruch und Geschmack prüfen: Ranzige Nüsse riechen muffig oder schmecken bitter oder seifig. Entsorgen Sie sie.
- Schimmel: Werfen Sie verschimmelte Nüsse weg und essen Sie keine Nüsse, die auffällig bitter schmecken.
- Nussmus: Nach dem Öffnen kühl lagern und innerhalb der auf dem Glas angegebenen Zeit verbrauchen.
Öle, Ghee und Kokosprodukte
Zu den Grundzutaten der Low-Carb-Küche gehören auch Fette. Natives Olivenöl eignet sich für Salate und zum Dünsten. Ghee, also geklärte Butter, verträgt hohe Temperaturen und gibt Gerichten ein nussiges Aroma. Kokosöl ist bei Raumtemperatur fest und wird gern zum Backen und für asiatische Gerichte verwendet. Kokosmus ist cremiger und schmeckt intensiver nach Kokos.
Auch Öle sollten Sie kühl, dunkel und gut verschlossen lagern, damit sie nicht ranzig werden. Fette sind energiereich, deshalb lohnt es sich, sie abzumessen statt frei zu gießen. Eine Auswahl finden Sie unter Gesund und im Bereich Gesunde Sachen.
Selbst rösten und würzen
Selbst geröstete Nüsse schmecken frischer und lassen sich nach Geschmack würzen. Rösten Sie Nüsse bei mittlerer Hitze in der Pfanne oder bei etwa 160 Grad im Ofen und rühren Sie regelmäßig um, weil sie schnell zu dunkel werden. Für eine würzige Variante mischen Sie die noch warmen Nüsse mit etwas Öl, Salz und Gewürzen wie Paprika, Curry oder Rosmarin. Für eine süße Variante passt Zimt mit einer Zuckeralternative.
Preis und Packungsgröße
Nüsse sind in größeren Packungen pro Kilogramm meist günstiger. Kaufen Sie aber nur so viel, wie Sie in einigen Monaten verbrauchen oder einfrieren können, denn ranzige Nüsse sind kein Schnäppchen. Vergleichen Sie den Grundpreis pro Kilogramm auf der Produktseite des Shops.
Allergien
Schalenfrüchte, also Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Cashews und Walnüsse, sowie Erdnüsse und Sesam gehören zu den Hauptallergenen, die in der EU gekennzeichnet werden müssen. Prüfen Sie auch bei anderen Produkten den Hinweis auf mögliche Spuren, wenn in Ihrem Haushalt jemand allergisch ist.
Nüsse in der Low-Carb-Küche
Nüsse und Kerne sind praktisch, um Mahlzeiten Biss und Sättigung zu geben: ein Löffel Kürbiskerne auf der Suppe, gehackte Walnüsse im Salat, gemahlene Mandeln als Panade. Weitere Ideen zum Einkauf und zu Ersatzprodukten finden Sie im Ratgeber Low Carb im Alltag. Samen und Pulver wie Hanfsamen finden Sie unter Fitness und Superfoods.
Kurze Checkliste
- Eine kleine Handvoll ist eine sinnvolle Portion.
- Naturbelassene Nüsse sind am vielseitigsten.
- Nussmus ohne Zucker, Palmöl und Salz wählen.
- Kühl, dunkel und luftdicht lagern, größere Mengen einfrieren.
- Ranzige, bittere oder verschimmelte Nüsse entsorgen.
- Abgesetztes Öl im Nussmus einfach unterrühren.
- Allergenhinweise beachten.
Häufige Fragen
Wie lange sind Nüsse haltbar?
Ungeöffnet bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum. Nach dem Öffnen halten sie kühl, dunkel und luftdicht gelagert meist noch einige Monate. Gemahlene Nüsse sollten Sie schneller verbrauchen.
Warum setzt sich Öl auf dem Nussmus ab?
Weil reines Nussmus keine Emulgatoren oder gehärteten Fette enthält. Das ist ein Zeichen für wenige Zutaten, kein Qualitätsmangel. Einfach umrühren.
Kann ich Nüsse einfrieren?
Ja. Ganze und gemahlene Nüsse lassen sich gut einfrieren und bleiben so deutlich länger frisch. Füllen Sie sie in luftdichte Beutel oder Dosen.
