Wer Zucker reduzieren möchte, hat heute viele Alternativen. Sie lassen sich grob in zwei Gruppen teilen: Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit, die ähnlich wie Zucker verwendet werden, und Süßstoffe wie Stevia (Steviolglycoside) oder Sucralose, die um ein Vielfaches süßer sind und deshalb nur in winzigen Mengen eingesetzt werden. Dazu kommen fertige Produkte wie Sirups, Flavour Drops und Geschmackspulver, die solche Stoffe enthalten.
Welche Alternative passt, hängt vom Einsatz ab. Zum Backen eignen sich Zuckeraustauschstoffe, weil sie Volumen haben. Für Getränke, Joghurt und Porridge reichen oft ein paar Tropfen eines Süßstoffs oder Sirups. Und manches schmeckt nach einer Gewöhnungszeit auch mit deutlich weniger Süße.
Die Alternativen im Überblick
| Mittel | Süßkraft | Besonderheiten |
|---|---|---|
| Erythrit (E 968) | Etwas geringer als Zucker | Praktisch kalorienfrei, leichter Kühleffekt |
| Xylit (E 967) | Etwa wie Zucker | Weniger Kalorien, für Hunde giftig |
| Stevia (E 960) | Viel höher | Sparsam dosieren, teils Nachgeschmack |
| Sucralose (E 955) | Viel höher | In vielen Proteinpulvern und Sirups |
| Sirups und Drops | Je nach Produkt | Meist mit Süßstoffen |
Alle diese Produkte finden Sie in der Kategorie Süßen ohne Zucker.
Erythrit und Xylit
Erythrit wird in der Nährwertkennzeichnung mit 0 kcal angesetzt und lässt sich ähnlich wie Zucker abwiegen, süßt aber etwas weniger. Beim Backen kann es auskristallisieren und einen kühlen Geschmack im Mund hinterlassen. Fein gemahlenes Erythrit löst sich besser.
Xylit, oft als Birkenzucker verkauft, süßt etwa so stark wie Zucker und lässt sich im Verhältnis eins zu eins austauschen. Es hat weniger Kalorien als Zucker, ist aber nicht kalorienfrei. Wichtig für Haushalte mit Hund: Xylit ist für Hunde schon in kleinen Mengen gefährlich. Bewahren Sie Xylit und damit gesüßte Lebensmittel sicher auf und rufen Sie bei Verdacht sofort eine Tierarztpraxis an.
Verträglichkeit
Zuckeraustauschstoffe, auch Polyole genannt, können in größeren Mengen abführend wirken. Enthält ein Lebensmittel mehr als 10 Prozent zugesetzte Polyole, muss laut EU-Lebensmittelinformationsverordnung der Hinweis stehen, dass übermäßiger Verzehr abführend wirken kann. Die Verbraucherzentrale Hamburg weist darauf hin, dass empfindliche Menschen schon bei etwa 10 g Maltit oder Sorbit pro Portion Beschwerden bekommen können. Steigern Sie die Menge langsam und achten Sie darauf, wie Sie reagieren.
Stevia und andere Süßstoffe
Steviolglycoside werden aus der Steviapflanze gewonnen und sind in der EU als Zusatzstoff E 960 zugelassen. Weil sie so stark süßen, werden sie als Pulver mit Füllstoff, als Tabs oder als Flüssigkeit angeboten. Dosieren Sie vorsichtig: Zu viel schmeckt schnell bitter oder lakritzartig. Zum Backen eignet sich Stevia allein schlecht, weil das Volumen des Zuckers fehlt. Viele Produkte kombinieren es deshalb mit Erythrit.
Sucralose, Acesulfam-K und andere Süßstoffe stecken häufig in Proteinpulvern, Zero-Sirups und Flavour Drops. Für alle zugelassenen Süßstoffe gibt es eine duldbare tägliche Aufnahmemenge, die bei normalem Verzehr in der Regel nicht erreicht wird.
Sirups, Drops und Flavour-Pulver
Zero-Sirups werden mit Wasser verdünnt und ersetzen gesüßte Getränke. Flavour Drops geben Joghurt, Quark, Porridge oder Kaffee Geschmack mit wenigen Tropfen. Geschmackspulver lassen sich in Quark, Skyr oder Proteinshakes einrühren. Achten Sie auf die Dosierempfehlung und darauf, welche Süßungsmittel enthalten sind.
Zuckeralternativen in Fertigprodukten
Viele Produkte in den Kategorien Proteinriegel und Protein-Snacks und Proteinpulver sind mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen gesüßt. Steht auf einem Riegel zuckerarm oder ohne Zuckerzusatz, kann er trotzdem viel Maltit oder Erythrit enthalten. Die Zutatenliste nennt alle Süßungsmittel, oft mit ihrer E-Nummer. Wer empfindlich reagiert, achtet besonders auf Maltit und Sorbit.
Auch bei Getränken lohnt der Blick: Zero-Getränke und Sirups enthalten meist Sucralose oder Acesulfam-K, Light-Getränke häufig eine Mischung mehrerer Süßstoffe.
Gewöhnung an weniger Süße
Unabhängig von der Wahl des Süßungsmittels kann es helfen, die Süße insgesamt langsam zu verringern. Wer jede Woche etwas weniger süßt, empfindet ungesüßten Joghurt, Tee oder Kaffee oft nach einiger Zeit als angenehm. Natürliche Aromen wie Vanille, Zimt, Kakao oder Zitronenschale geben Geschmack, ohne zu süßen.
Backen ohne Zucker
- Erythrit oder Xylit für Rührteig, Kekse und Kuchen verwenden, da sie Volumen geben.
- Puderform für Cremes, Glasuren und Frostings nehmen, damit nichts knirscht.
- Mit Hefe: Hefe kann Erythrit nicht verwerten. Für Hefeteig ist eine kleine Menge Zucker oft trotzdem nötig.
- Bräunung: Zuckeraustauschstoffe karamellisieren schlechter. Gebäck bleibt heller, also nicht länger backen als im Rezept angegeben.
- Gelierzucker-Ersatz: Für Marmelade gibt es Gelierprodukte auf Xylit-Basis.
Für Schokolade und Backzutaten mit Zuckeralternativen schauen Sie in die Kategorie Kakao und in den Ratgeber Kakao und Schokolade. Auch viele Low-Carb-Lebensmittel wie Nuss-Nougat-Cremes sind mit Erythrit oder Xylit gesüßt.
Kurze Checkliste
- Erythrit oder Xylit zum Backen, Süßstoffe für Getränke und Joghurt.
- Erythrit süßt etwas weniger als Zucker, Xylit etwa gleich stark.
- Xylit außer Reichweite von Hunden aufbewahren.
- Mit kleinen Mengen beginnen, um die Verträglichkeit zu testen.
- Stevia sparsam dosieren, sonst wird es bitter.
- Puderform für Cremes und Glasuren verwenden.
- Zutatenliste von Sirups und Drops auf Süßstoffe prüfen.
Häufige Fragen
Kann ich Zucker eins zu eins durch Erythrit ersetzen?
Fast. Erythrit süßt etwas weniger als Zucker, deshalb nehmen viele etwas mehr oder mischen es mit einem Süßstoff wie Stevia. Halten Sie sich bei Rezepten an die Angaben auf der Packung.
Warum ist Xylit für Hunde gefährlich?
Bei Hunden kann Xylit zu einem starken Abfall des Blutzuckers und zu Leberschäden führen. Schon kleine Mengen können gefährlich sein. Bei Verdacht sofort eine Tierarztpraxis kontaktieren.
Machen Süßstoffe Lust auf Süßes?
Dazu gibt es unterschiedliche Studien und keine eindeutige Antwort. Viele Menschen gewöhnen sich an weniger Süße, wenn sie die Menge nach und nach verringern, egal ob mit Zucker oder Alternativen.
