Nudeln und Reis ersetzen
- Konjaknudeln und Konjakreis: bestehen aus Wasser und dem Ballaststoff Glucomannan aus der Konjakwurzel. Sie haben kaum verwertbare Kohlenhydrate und sehr wenige Kalorien. Vor dem Kochen gründlich abspülen, dann verschwindet der leicht fischige Geruch der Einlegeflüssigkeit. In der Pfanne kurz trocken anbraten, dann nehmen sie Sauce besser an.
- Nudeln aus Edamame, schwarzen Bohnen oder Linsen: enthalten mehr Kohlenhydrate als Konjak, aber deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Weizennudeln. Sie werden schnell weich, also lieber eine Minute kürzer kochen als angegeben.
Saucen und Würzen
Zero-Saucen werden mit Süßstoffen statt Zucker gesüßt und mit Verdickungsmitteln gebunden. Sie liefern pro Portion nur wenige Kalorien. Geschmacklich sind sie eher süß und intensiv, deshalb sparsam dosieren. Für Dressings und Dips lassen sie sich gut mit Joghurt oder Quark strecken. Gewürzmischungen ohne Zucker sind praktisch für Fleisch, Gemüse und Ofengerichte.
Nussmus und Aufstriche
Reines Nussmus aus 100 Prozent Erdnüssen, Mandeln, Cashews oder Haselnüssen enthält keinen zugesetzten Zucker. Dass sich oben Öl absetzt, ist normal und kein Qualitätsmangel: einfach umrühren. Nussmus ist sehr energiereich, ein Esslöffel hat grob 90 bis 100 kcal. Aufstriche mit Xylit oder Erythrit sind eine Alternative zu klassischer Nuss-Nougat-Creme.
Backen ohne Weizenmehl
Lupinenmehl hat viel Eiweiß und wenig Stärke, schmeckt aber kräftig. Ersetzen Sie damit nur einen Teil des Mehls. Flohsamenschalen binden viel Wasser und geben Low-Carb-Broten eine brotähnliche Krume. Trinken Sie dazu ausreichend, denn Flohsamenschalen quellen stark auf. Flüssiges Eiklar ist pasteurisiert und eignet sich für Omeletts, Pancakes und Shakes ohne Eigelb.
Häufige Fehler
- Nur austauschen, nicht anpassen: Konjaknudeln machen weniger satt als Pasta. Planen Sie mehr Gemüse und eine Eiweißquelle ein.
- Etiketten nicht lesen: Auf EU-Verpackungen sind Ballaststoffe nicht in den Kohlenhydraten enthalten, Zuckeralkohole schon.
- Zu viel auf einmal umstellen: Viele Ballaststoffe auf einmal können den Bauch belasten. Steigern Sie die Menge langsam.
Wer Diabetes hat oder Medikamente nimmt, sollte eine starke Reduktion der Kohlenhydrate vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Low Carb essen?
Dafür gibt es keine feste Regel. Häufig ist von weniger als 100 bis 130 g Kohlenhydraten am Tag die Rede, bei ketogener Ernährung von deutlich weniger. Wichtig ist, dass die Ernährung ausgewogen bleibt und genug Gemüse, Eiweiß und gute Fette enthält.
Schmecken Konjaknudeln nach etwas?
Konjaknudeln haben kaum Eigengeschmack und eine etwas gummiartige Konsistenz. Sie nehmen den Geschmack der Sauce an. Gründliches Abspülen und kurzes Anbraten verbessern Geruch und Biss deutlich.
Sind Zero-Saucen gesund?
Sie enthalten kaum Kalorien, weil Zucker und Fett durch Süßstoffe und Verdickungsmittel ersetzt sind. Sie sind eine Möglichkeit, Kalorien zu sparen, aber kein Gemüse-Ersatz. In normalen Mengen sind die zugelassenen Süßstoffe unbedenklich.
Muss man Nussmus im Kühlschrank lagern?
Ungeöffnet nicht. Nach dem Öffnen hält es sich im Kühlschrank länger, wird aber fester. Viele lagern es deshalb kühl und dunkel im Vorratsschrank und verbrauchen es innerhalb einiger Wochen.