Low Carb bedeutet, weniger Kohlenhydrate zu essen als bei einer üblichen Mischkost. Eine gesetzliche oder einheitliche Definition gibt es nicht. Manche reduzieren nur Zucker und Weißmehl, andere essen deutlich weniger Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln und dafür mehr Gemüse, Eiweiß und Fett. Wie streng Sie es angehen, ist eine persönliche Entscheidung.
Für den Alltag hat sich ein einfacher Grundsatz bewährt: Gemüse als Basis jeder Mahlzeit, eine Eiweißquelle dazu, gesunde Fette in Maßen, und stärkehaltige Beilagen kleiner oder durch Alternativen ersetzt. Spezielle Low-Carb-Produkte können dabei helfen, sind aber nicht Pflicht.
Wenn Sie Medikamente gegen Diabetes nehmen, schwanger sind oder eine Vorerkrankung haben, besprechen Sie eine Ernährungsumstellung vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Gerade bei blutzuckersenkenden Medikamenten kann eine deutliche Senkung der Kohlenhydrate eine Anpassung der Dosis nötig machen.
Was auf den Teller kommt
| Gut geeignet | In Maßen | Eher weniger |
|---|---|---|
| Gemüse, Salat, Pilze | Linsen, Bohnen | Zucker, Süßes, Limo |
| Eier, Fisch, Fleisch, Tofu | Beeren und Obst | Weißbrot, helle Nudeln |
| Quark, Joghurt, Käse | Vollkornbrot | Chips, gesüßte Fertigware |
| Nüsse, Samen, Nussmus | Haferflocken | Gesüßte Cornflakes |
| Olivenöl, Butter, Ghee | Milch | Säfte, süße Smoothies |
Nüsse, Samen und Nussmus sind kohlenhydratarm, aber energiereich. Der Ratgeber Nüsse, Kerne und Nussmus erklärt Sorten und Lagerung.
Ersatz für Nudeln, Mehl und Saucen
Die größte Umstellung betrifft meist die Beilagen. Diese Alternativen finden Sie in der Kategorie Low-Carb-Lebensmittel:
- Konjak-Nudeln und Konjak-Reis: aus der Konjakwurzel, sehr kalorienarm. Vor dem Kochen gründlich abspülen, da die Flüssigkeit in der Packung einen Eigengeruch hat. Danach kurz in der trockenen Pfanne anrösten, so werden sie fester.
- Lupinenmehl, Mandelmehl und Kokosmehl: ersetzen einen Teil des Weizenmehls in Pancakes, Brot oder Pizzaboden. Sie binden anders und brauchen meist mehr Flüssigkeit oder Eier. Lupine kann Allergien auslösen und muss gekennzeichnet werden.
- Gemüse statt Pasta: Zucchini-Spaghetti, Blumenkohlreis oder Kohlrabi-Pommes.
- Saucen und Dressings ohne Zuckerzusatz: Viele Ketchups und Grillsaucen enthalten viel Zucker. Zero-Saucen und Dressings werden mit Süßungsmitteln gesüßt. Prüfen Sie Zutatenliste und Nährwerte.
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- Nährwerttabelle lesen: Vergleichen Sie Kohlenhydrate und davon Zucker pro 100 g. So erkennen Sie versteckten Zucker in Joghurt, Müsli oder Saucen.
- Zutatenliste prüfen: Zucker hat viele Namen, etwa Glukosesirup, Dextrose, Maltodextrin oder Fruktose.
- Ohne Zuckerzusatz ist nicht zuckerfrei: Das Produkt kann natürlichen Zucker enthalten, etwa aus Milch oder Obst.
- Vorrat anlegen: Nüsse, Nussmus, Konjak-Produkte, Mehlalternativen und Gewürze halten lange.
- Einfach planen: Kochen Sie größere Mengen und teilen Sie sie für mehrere Tage auf. Der Blogbeitrag zu Low Carb Meal Prep zeigt, wie das geht.
Süßes ohne Zucker
Wer Süßes nicht ganz aufgeben möchte, kann zu Erythrit, Xylit oder Stevia greifen oder Getränke mit Sirups ohne Zucker aromatisieren. Alle haben Vor- und Nachteile, etwa beim Backen oder bei der Verträglichkeit in größeren Mengen. Der Ratgeber Süßen ohne Zucker vergleicht die Möglichkeiten, die Produkte finden Sie unter Süßen ohne Zucker.
Ein Tag mit Low Carb
So kann ein einfacher Tag aussehen:
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Tomaten, oder Joghurt mit Beeren, Nüssen und einem Löffel Nussmus.
- Mittag: großer Salat mit Hähnchen, Fisch oder Tofu, Olivenöl und Kernen.
- Snack: ein Stück Käse, Gemüsesticks mit Dip oder eine kleine Handvoll Nüsse.
- Abend: Gemüsepfanne mit Konjak-Nudeln oder Blumenkohlreis und einer Eiweißquelle.
Getränke sind dabei ein oft unterschätzter Punkt. Limonaden, Säfte und gesüßte Kaffeegetränke enthalten viel Zucker. Wasser, Mineralwasser mit einem Spritzer Zitrone, ungesüßter Tee und Kaffee sind die einfache Alternative. Kräutertees finden Sie unter Tee.
Auswärts essen und unterwegs
Auch im Restaurant oder in der Kantine lässt sich Low Carb umsetzen. Fragen Sie nach einer doppelten Portion Gemüse oder Salat statt Pommes, Reis oder Nudeln. Gegrilltes Fleisch, Fisch oder Tofu mit Gemüse ist fast überall zu bekommen. Saucen und Dressings können Zucker enthalten, deshalb lieber getrennt servieren lassen. Für unterwegs eignen sich Nüsse, Käsewürfel, gekochte Eier oder ein Proteinriegel aus der Kategorie Proteinriegel und Protein-Snacks.
Typische Fehler
- Zu wenig Gemüse: Wer nur Kohlenhydrate weglässt, aber kein Gemüse ergänzt, isst schnell zu wenig Ballaststoffe.
- Zu viele Snacks: Nüsse, Käse und Low-Carb-Riegel sind energiereich. Kleine Portionen reichen.
- Zu wenig trinken: Wasser und ungesüßter Tee gehören zu jeder Mahlzeit.
- Alles auf einmal: Eine schrittweise Umstellung, etwa zuerst Zucker und Limonaden, dann Weißmehl, ist leichter durchzuhalten.
- Nur Ersatzprodukte: Spezielle Produkte sind praktisch, aber frische, wenig verarbeitete Lebensmittel bilden die Basis.
Weitere Grundzutaten wie Öle, Kerne und Ghee finden Sie unter Gesund und im Bereich Gesunde Sachen.
Kurze Checkliste
- Gemüse als Basis jeder Mahlzeit.
- Eine Eiweißquelle pro Mahlzeit einplanen.
- Beilagen verkleinern oder durch Konjak, Gemüse oder Mehlalternativen ersetzen.
- Nährwerttabelle und Zutatenliste auf Zucker prüfen.
- Nüsse und Snacks in kleinen Portionen.
- Ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
- Bei Diabetes, Schwangerschaft oder Vorerkrankungen vorher ärztlich beraten lassen.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate sind Low Carb?
Dafür gibt es keine feste Grenze. Low Carb bedeutet nur, dass Sie deutlich weniger Kohlenhydrate essen als bei einer üblichen Mischkost. Wie stark Sie reduzieren, sollten Sie an Ihren Alltag und Ihre Gesundheit anpassen.
Sind Konjak-Nudeln satt machend?
Konjak enthält den Ballaststoff Glucomannan und kaum Kalorien. Sie machen vor allem in Kombination mit Gemüse, Eiweiß und einer Sauce satt. Trinken Sie ausreichend dazu.
Kann ich mit Lupinenmehl normales Mehl eins zu eins ersetzen?
Meist nicht. Lupinenmehl bindet anders und schmeckt kräftiger. Ersetzen Sie zunächst einen Teil des Mehls und halten Sie sich an Rezepte, die für Lupinenmehl gedacht sind.
