Proteinriegel, Pudding und Pancakes: Protein-Snacks vergleichen

Protein-Snacks gibt es längst nicht mehr nur als Riegel. Neben klassischen Proteinriegeln finden Sie Protein-Pudding zum Anrühren, Pancake-Mischungen, Cookies und süße Aufstriche mit erhöhtem Eiweißanteil. Sie sind praktisch für unterwegs, nach dem Sport oder wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben und dabei auf Zucker achten möchten.

Der Name allein sagt aber wenig. Zwei Riegel, die beide mit Protein werben, können sich bei Eiweiß, Zucker, Kalorien und Süßungsmitteln deutlich unterscheiden. Ein Blick auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste lohnt sich deshalb immer. Ein Protein-Snack ist eine Süßigkeit mit besserer Bilanz, aber kein Ersatz für eine ausgewogene Mahlzeit.

Was die Werbeaussagen bedeuten

Für Nährwertangaben gelten in der EU feste Regeln:

Angaben wie Low Sugar oder Fit auf der Vorderseite sind dagegen nicht immer eindeutig. Verlassen Sie sich lieber auf die Tabelle auf der Rückseite.

Proteinriegel

• Eiweiß pro Riegel: Rechnen Sie den Wert pro Riegel aus, nicht nur pro 100 g. Ein 40-g-Riegel liefert weniger als ein 60-g-Riegel, auch wenn der Prozentwert gleich ist.
• Zucker und Polyole: Viele Riegel sind mit Maltit oder anderen Zuckeraustauschstoffen gesüßt. Die Verbraucherzentrale Hamburg weist darauf hin, dass empfindliche Menschen schon bei etwa 10 g Maltit pro Portion Beschwerden bekommen können, was manchmal schon einem halben Riegel entspricht.
• Ballaststoffe: Ein höherer Ballaststoffanteil kann sättigen, aber auch Blähungen verursachen, wenn Sie ihn nicht gewohnt sind.
• Kalorien: Proteinriegel sind oft genauso energiereich wie normale Schokoriegel.
• Konsistenz: Soft-Riegel sind weich und erinnern an Schokoriegel, klassische Riegel sind fester und zäher.

Der Blogbeitrag zu Proteinriegeln geht noch genauer auf einzelne Riegelarten ein.

Pudding, Pancakes, Cookies und Aufstriche

Protein-Pudding wird als Pulver verkauft und mit Milch, Pflanzendrink oder Wasser angerührt. Er basiert meist auf Casein, das Flüssigkeit bindet und eindickt. Mit Milch wird er cremiger, mit Wasser leichter.

Pancake-Mischungen enthalten Mehl und Eiweißpulver. Rühren Sie den Teig nach Packungsanweisung an und backen Sie bei mittlerer Hitze, da eiweißreiche Teige schnell anbrennen.

Protein-Cookies sind meist vegan und weich. Prüfen Sie Zucker und Kalorien pro Cookie, die oft größer sind als ein normaler Keks.

Aufstriche mit Protein sind eine Alternative zu klassischer Nussnougatcreme. Vergleichen Sie Zucker, Fett und Zutaten mit normaler Creme oder mit reinem Nussmus aus der Kategorie Low-Carb-Lebensmittel.

Die ganze Auswahl finden Sie unter Proteinriegel und Protein-Snacks.

Vegane Protein-Snacks

Viele Riegel und Cookies sind inzwischen vegan und verwenden Erbsen-, Soja- oder Reisprotein statt Milcheiweiß. Sie sind auch für Menschen mit Milchunverträglichkeit interessant. Achten Sie hier besonders auf Allergene: Soja, Nüsse, Erdnüsse und Gluten stecken häufig in veganen Snacks. Der Hinweis auf mögliche Spuren steht meist unter der Zutatenliste. Auch vegane Snacks unterscheiden sich stark in Zucker und Kalorien, deshalb gilt derselbe Blick auf die Nährwerttabelle wie bei anderen Produkten.

Wann ein Protein-Snack sinnvoll ist

Ein Protein-Snack kann praktisch sein, wenn zwischen zwei Mahlzeiten viel Zeit liegt, nach dem Training oder auf Reisen, wenn keine gute Mahlzeit verfügbar ist. Wer regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten mit einer Eiweißquelle isst, braucht ihn nicht unbedingt. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung genügt für gesunde Erwachsene eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, und auch Freizeitsportler kommen damit aus.

Ein Proteinriegel kann zum Beispiel nach dem Training im Fitnessstudio, auf einer langen Wanderung oder an einem vollen Arbeitstag ohne Mittagspause helfen. Achten Sie bei Snacks vor allem auf die Portion. Ein ganzer Becher Pudding oder zwei Riegel können schnell so viele Kalorien liefern wie eine kleine Mahlzeit. Natürliche Alternativen mit viel Eiweiß sind Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, gekochte Eier oder eine Handvoll Nüsse.

Lagerung und Haltbarkeit

Riegel und Cookies sollten Sie kühl und trocken lagern, im Sommer schmilzt der Schokoladenüberzug schnell. Pulver für Pudding und Pancakes nach dem Öffnen gut verschließen und trocken aufbewahren, damit sie nicht verklumpen. Angerührter Pudding gehört in den Kühlschrank und sollte noch am selben oder nächsten Tag gegessen werden.

Selbst machen statt kaufen

Mit einem neutralen oder aromatisierten Eiweißpulver aus der Kategorie Proteinpulver können Sie vieles selbst zubereiten:

1. Quark mit Eiweißpulver und Beeren als schnellen Pudding.
2. Pancakes aus Eiern, gemahlenen Mandeln und Eiweißpulver.
3. Energiebällchen aus Nussmus, Haferflocken und Eiweißpulver.
4. Overnight Oats mit Eiweißpulver und Milch.

So bestimmen Sie Zucker und Süßungsmittel selbst. Für die Süße eignen sich Produkte aus Süßen ohne Zucker. Welches Pulver passt, erklärt der Ratgeber Proteinpulver auswählen.

Kurze Checkliste

• Eiweiß, Zucker und Kalorien pro Portion vergleichen.
• Hoher Proteingehalt heißt: mindestens 20 Prozent der Energie aus Protein.
• Auf Maltit und andere Polyole achten und die Menge langsam steigern.
• Proteinriegel haben oft so viele Kalorien wie Schokoriegel.
• Pudding mit Milch für Cremigkeit, mit Wasser für weniger Kalorien.
• Pancakes bei mittlerer Hitze backen.
• Snacks ergänzen Mahlzeiten, ersetzen sie aber nicht.

Häufige Fragen

Sind Proteinriegel gesund?

Sie sind eine Alternative zu klassischen Süßigkeiten, aber keine vollwertige Mahlzeit. Vergleichen Sie Zucker, Polyole und Kalorien und genießen Sie sie als Snack.

Warum bekomme ich von Proteinriegeln Bauchgrummeln?

Häufige Ursachen sind Zuckeraustauschstoffe wie Maltit und ein hoher Ballaststoffanteil. Probieren Sie Riegel mit anderen Süßungsmitteln oder essen Sie kleinere Portionen.

Kann ich Protein-Pudding mit Wasser anrühren?

Ja, wenn die Packung das vorsieht. Mit Wasser wird er etwas weniger cremig und kalorienärmer, mit Milch oder Pflanzendrink cremiger.