Low Carb Meal Prep: Mahlzeiten für die Woche einfach vorbereiten

Nach einem langen Arbeitstag fehlt oft die Lust, frisch zu kochen. Genau dann greift man schnell zu Brötchen, Nudeln oder Fertiggerichten. Meal Prep, also das Vorbereiten von Mahlzeiten für mehrere Tage, hilft dabei, auch in vollen Wochen bei einer bewussten und kohlenhydratärmeren Ernährung zu bleiben. Gerade im Spätsommer, wenn es viel regionales Gemüse gibt, lohnt sich der Einstieg.

Erst planen, dann einkaufen

Gutes Meal Prep beginnt nicht in der Küche, sondern mit einem kurzen Plan. Überlegen Sie sich, für welche Tage und Mahlzeiten Sie vorkochen möchten. Für den Anfang reichen zwei bis drei Mittagessen für die Arbeit. Wer sich gleich die ganze Woche vornimmt, verliert schnell die Lust.

Ein einfaches Baukastenprinzip erleichtert die Planung. Jede Box besteht aus:

• einer Eiweißquelle, zum Beispiel Eier, Hähnchen, Fisch, Tofu, Linsen oder Feta
• reichlich Gemüse, roh, gebraten oder aus dem Ofen
• etwas hochwertigem Fett, etwa Olivenöl, Nüsse oder Avocado
• bei Bedarf einer kleinen Beilage wie Vollkornreis oder Quinoa

So können Sie die Bausteine jeden Tag neu kombinieren, und das Essen wird nicht langweilig.

Beilagen bewusst einsetzen

Low Carb bedeutet nicht, dass Reis und Getreide komplett vom Teller verschwinden müssen. Viele Menschen kommen gut damit zurecht, die Portion kleiner zu halten und den Gemüseanteil zu erhöhen. Vollkornvarianten wie Basmati Vollkornreis enthalten mehr Ballaststoffe als geschälter weißer Reis und sättigen dadurch oft länger.

Gekochten Reis sollten Sie nach dem Garen zügig abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen. Lassen Sie ihn nicht stundenlang bei Zimmertemperatur stehen und verbrauchen Sie ihn innerhalb von ein bis zwei Tagen. Beim Aufwärmen sollte er gut durcherhitzt werden.

Eine weitere Möglichkeit ist Blumenkohlreis aus fein geraspeltem Blumenkohl. Er ist schnell gemacht und lässt sich auch mit normalem Reis mischen, wenn Sie den Anteil nach und nach verändern möchten.

Der Kochtag: so sparen Sie Zeit

Planen Sie für das Vorkochen etwa ein bis zwei Stunden ein, zum Beispiel am Sonntagnachmittag. Mit dieser Reihenfolge nutzen Sie die Zeit gut:

• Backofen vorheizen und ein großes Blech mit Gemüse wie Paprika, Zucchini, Brokkoli oder Kürbis rösten
• parallel Eier kochen und eine Eiweißquelle in der Pfanne zubereiten
• die Beilage im Topf garen
• währenddessen ein einfaches Dressing aus Öl, Essig oder Zitrone, Senf und Kräutern anrühren

Dressings und knackige Zutaten wie Salatblätter oder Nüsse bewahren Sie am besten getrennt auf und geben sie erst kurz vor dem Essen dazu. So bleibt alles frisch.

Richtig lagern

Gut verschließbare Boxen aus Glas oder robustem Kunststoff sind die Basis. Lassen Sie warme Speisen vor dem Verschließen kurz abdampfen und stellen Sie sie dann zügig in den Kühlschrank. Die meisten vorgekochten Gerichte halten sich gekühlt etwa zwei bis drei Tage. Für den Rest der Woche können Sie Portionen einfrieren, Suppen und Eintöpfe eignen sich dafür besonders gut.

Weitere Zutaten für Ihre Vorratskammer finden Sie in unserer Kategorie Reis und Getreide. Wenn Sie Ihre Ernährung aus gesundheitlichen Gründen stark umstellen möchten, etwa bei Diabetes oder anderen Erkrankungen, besprechen Sie das am besten vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.